Přerušovaný půst
Teorie a studie
V běžném režimu jídla je jako zdroj energie využívána glukóza. Při hladovění jsou ale zdrojem ketolátky, které vznikají v játrech ze zásobních tuků. Kromě toho, že slouží jako zdroj energie, ovlivňují celou řadu důležitých procesů v organismu – stárnutí buněk či zdraví mozku. Hladovění je pro organismus stresem, ale pokud je to hladovění cílené a vědomé, mluvíme o koordinovaném adaptačním stresu, který působí antioxidačně – potlačuje zánět, zvyšuje počet mitochondrií, navozuje reparaci DNA. Existují studie, které dokazují pozitivní účinek hladovění na redukci váhy, na inzulínovou rezistenci, dyslipidémii, hypertenzi, kognitivní mozkové funkce, artritické potíže, astmatické obtíže.
Zdroj např.: De Cabo R., Mattson M. P. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med 2019; 381: 2541−2551, doi: 10.1056/NEJMra1905136.
https://www.gwern.net/docs/longevity/2019-decabo.pdf
—-
Jak vypadá přerušovaný půst v praxi?
První z variant je vynechat jedno jídlo – buď snídani nebo večeři. Všechno jídlo se musí vejít nejčastěji do 8 či 10 hodin během dne, zbytek dne je pauza. Mužům se doporučuje hladovět 16 hodin, ženám 14 hodin. Jsou ale i varianty, ve kterých se hladoví 18 hodin a jí jen 6 hodin.
Další variantou je občasné hladovění během týdne, kdy se například na 2 dny v týdnu sníží denní energetický příjem na 500 kcal (tj. necelý kilogram jablek).
Je vhodný pro každého?
Rozhodně ne. Oficiální doporučení vylučují gravidní a kojící ženy, děti během růstu, onkologické pacienty a pacienty s podváhou, anorexií či bulimií.
Já bych k tomu přidala všechny, kteří si neuvědomují důležitost skladby jídla a dalších režimových opatření. A také ženy, které opakovaně a neúspěšně prošly dietami, během kterých zažily hlad – v tomto případě organismus nevyhodnotí hladovění jako léčivé a jako kontrolovaný stres, protože má s hladověním jinou zkušenost.
Člověk, který se rozhodne pro některou z variant přerušovaného půstu, musí věnovat čas přípravě jídelníčku a musí mít alespoň základní povědomí a jednotlivých nutrientech. Nelze vynechat snídani a na oběd to dohnat dvojitou porcí brambor nebo knedlíků. Nebo ještě lépe na večeři. V tom vidím asi největší problém a trošku i začarovaný kruh.
Ráno člověk vlivem pracovního nebo časového stresu často jíst nemusí – lehce to „zvládneme“ do oběda, který je normální, protože jíme v práci a po obědě ještě musíme nějak fungovat. Takže to doháníme večer … protože přece můžeme a jsme ještě v časovém okně.
Velký energetický příjem večer však přetěžuje žlučník a játra, zhoršuje kvalitu spánku a tím regeneraci organismu. Pokud chceme hubnout, dobře a klidně spát, neměli bychom jíst alespoň 3 hodiny před spaním. Když se večer přejíme, ráno nemáme hlad. A jsme v kruhu, i když dodržíme časový rozvrh.
Teoreticky nejzdravější je tedy vynechání večeře – snídat dosyta, bohatý a vyvážený oběd a dostatečná večeře. Například pro ženy je to v osm ráno snídaně, před polednem oběd, ve tři odpoledne lehká svačina a v šest večer lehká večeře. To je přece ideální režim jídla, to není nic objevného! U mužů to už tak snadné není – poslední jídlo by měli mít ve čtyři odpoledne, což si dost dobře nedokážu představit. A to nemluvím o režimu 6/18 (18 hodin bez jídla).
A ruku na srdce – po příchodu domů z práce, kdy opadá pracovní stres, se člověk uvolní a zcela podvědomě si chce udělat radost, dát si něco dobrého, odměnit se. Není snadné nevečeřet. A tak se většinou vynechává snídaně, s čímž já nesouhlasím. Snídani považuji za velmi důležitou a pro zdraví prospěšnou.
Pokud se tedy pro intermitentní hladovění (přerušovaný půst) rozhodnete, doporučuji režim 10/14, který jsem popsala výše, a který je vhodný jak pro ženy, tak i pro muže.
Ideální je sníst své poslední jídlo v 18 hodin – stihnete ještě večerní procházku i rodinné sdílení a „vyjde“ vám i dostatečná pauza před spánkem. Ráno pak budete příjemně odpočinutí a zdravě hladoví na dobrou snídani.
Ing. Ludmila Pszczolková, nutriční terapeutka
